1、俯卧撑最为简单，每个人都可以或多巡綮碣褂或少的做几个。俯卧撑可分很多姿势，例如宽肩、窄肩等等，以窄肩俯卧撑为例每日4组，一组30~60个，循序渐进，逐步加强，半个月下来就可以收获回报（宽肩练胸，窄肩练臂）
2、卷腹练的腹直肌的上半部，每日三组，一组40~60个，脂肪率低的短时间效果更佳
3、垂直举腿练的腹直肌下半部，每日四组，一组15~30，这个动作更容易撕裂腹肌，谨慎练习，风险越大，效果越好
4、慢跑是必不可少的，如果说上述练的是肌肉，那么慢跑是为了减脂露出肌肉，想要慢跑高效一次最少30分钟以上，心急吃不了热豆腐，没有什么是一蹴而成的，当上述坚持半年后，你将获得一个全新的自己
