1、青蛙趴
两条大腿向两边打开和身体成直角，大腿和小腿也成直角趴在地上，力量放在胯上，将胯压到最大限度。做五组，每组5分钟，组间休息30秒。
2、束角式
臀部坐在地上，身体向前伸展，两脚心相对，脚掌靠近裆部，大腿和小腿外侧贴近地面。做五组，每组2分钟，组间休息30秒。
3、压脚踝
双膝跪在地上，臀部坐在脚跟上，身体向后躺在地上，充分拉伸大腿前侧和踝关节。做五组，每组2分钟，组间休息30秒。
4、单脚压
一条腿向一边伸直，另一条腿脚心收拢至裆部，身体向一侧匀速下压，左右脚交换进行，做五组，每组2分钟，组间休息30秒。
5、单盘腿
身体保持正直，臀部和大腿坐在地上，一条腿的踝关节放在另一条腿的大腿上保持两分钟。左右脚交换进行，做五组，组间休息30秒。
6、双盘练习
身体保持正直，臀部和大腿坐在地上，下颚微收，气沉丹田，把两条腿的脚背交叉放在大腿上，这样双盘腿就练成了。
