1、站姿颈后负重深蹲训炼
1．动作要瓴
两脚开立，与肩同宽。脚尖向两侧稍外分，杠铃置于肩上，收腹、紧腰、挺胸，背部伸直，目视前方。
屈髋，屈膝(膝关节向脚尖方向分开)，下蹲，两膝完全弯曲，臀部重心落到小腿上，上体姿态保持不变。
双腿用力向上站起，上体始终保持挺直，重复练习。
2．提示：练习该动作时不要弓背，上体重心要与脚在同一垂直线上。
2、坐姿负重伸膝训炼
1、动作要邻
坐在练习器上，收腹，上体直立，双手扶座位两侧，小腿与地面垂直，两踝放置于阻力器护垫下方。
用大腿收缩力量带动小腿上抬，踝关节用力抵往阻力器，使膝关节伸直与大腿呈平行位置，重复练习。
2．提示：注意整个动作要始终保持节奏感，不要突然发力。
3、俯卧负重屈膝训炼
1．动作要领
俯卧在屈膝训练器上，双手握住两侧手柄，头部上抬。两腿伸直，后踝抵住阻力器下方。
臀大肌和股二头肌主动用力，带动屈腿，使小腿形成90夹角。重复练习。
2．提示：注意完成屈腿后要缓慢还原，控制阻力器。
