1、游泳趴在地板上，伸直双臂，双腿，然后将双臂双腿提起，尽可能快地将双腿和双臂一上一下得摇晃。
2、腿筋脉冲趴在地板上，双手合拢置于额前，伸直双腿，不要碰到地板，一张一合尽可能延伸。
3、单腿踢双手合在一起，撑起自己的前臂，把腿伸到身后，抬起一只腿，将你的脚后跟尽量往背脊压，然后换另一边重复。
4、双腿踢趴在地板上，双手放在背后，将头转向一侧，将双腿抬起并将你的脚后跟压到背部3次，伸展你的双臂在身后，抬起你的胸部离开地面，抬起腿约2英寸，然后伸展。
5、盆腔桥升降翻转并将你的臀部上翘，用腰力拱成一座桥，确保你的骨盆稳定，不要让你的背部上下移动，抬起并放下脚后跟。
6、行进式骨盆桥把脚后跟压回地板，保持骨盆稳定，臀部抬高，把一条腿抬高到一个抬高的桌面位置，保持住，然后切换另一边。
7、骨盆桥踢在你的骨盆桥上保持抬起，把一条腿伸直到天花板。保整个过程中，保持你的臀部和臀部远离地面，换另一边并重复。
8、蝴蝶脉冲保持你的位置，把你的脚放在一起，打开你的膝盖向两侧。昂起你的头部，脖子，和肩膀，一直往上拉。
9、蝴蝶倾斜脉冲步骤同上，换往侧边拉。
10、腿筋脉冲保持脸部向下，双手合拢放于额前。弯曲你的膝盖，把你的脚趾和膝盖伸出来，并把你的脚后跟压在一起。抬起膝盖离开地板，往臀部挤压。
