1、早上起来3组俯卧撑，一组20个，不过在做之前要先活动下身体，扭腰、压腿、做之前热热身，让身体适应下。
2、每天可以提前半个小时起床，再来一组20个站姿哑铃交替弯举，就在身体保持站立，左右手各拿一个哑铃，两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助
3、下班回来后就可以继续做第二个动作了，或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上，重复第二步动作。
4、为了防止局部肌肉疲劳，而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后，换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃，自然下垂放松，做耸肩动作。做两组，每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉。
5、第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉，也就是股三头肌。也是一天做2到3组，一组20个。
