1、一、滑雪跳
动作要点：身体保持平衡，脚尖蹬地
训练部位：大腿前直肌肉和股四头肌，摆臂动作能锻炼肱三头肌
2、二、弓步交叉
动作要点：跨距不能太小以免重心不稳，背部挺直目视前方；
训练部位：腹部肌肉、三头肌、臀部和股四头肌；
3、三、跪式俯卧撑
动作要点：不能撅屁股，腰下塌
训练部位：提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量
4、四、开合跳
动作要点：躯干挺直、脚得在同一水平线上
训练部位：快速提高心跳率，用于心肺锻炼和体能训练，有助于肩膀、手臂、腿部等肌肉的锻炼
5、五、猎鸟式
动作要点：要不保持紧绷，脚、手持平
训练部位：舒展双腿，增强踝关节力量，提高颈部、肩部的柔韧性
6、六、深蹲
动作要点：膝盖不要超过脚尖，尽量蹲下呈90°
训练部位：训练全身200多块肌肉，刺激腿部在内的多块肌肉
