1、深蹲。深蹲主要作用于大腿的股四头肌、臀部的臀大肌、腰部的竖脊肌，并且要加大重量。深蹲能很好地帮助你稳定骻部，加强下肢的力量，而深蹲的同时能很好的刺激睾酮素。
2、硬拉。硬拉是练大腿的腘绳肌，臀部的臀大肌，腰部的竖脊肌，这是一个练核心肌肉很好的动作，哪里是核心？你可以理解为腰部位置的肌肉群。
3、卷腹。卷腹：提高腹部耐力，注意，不是仰卧起坐！腹肌难练出来，但我认为练出人鱼线还是不难的（前提是要坚持）。
4、臀部上挺。臀部上挺：帮助提高核心肌肉群的力量耐力。
5、俯卧撑。主要锻炼胸肌、手臂肌肉群、背部肌等，用于提高自身稳定度、持久能力。
