1、一、椅后后仰缩臀提肛式动作： 1、双脚并拢站立于椅子后方，双眼平视，腰背挺直做深呼吸。 2、双手扶住椅背。 3、吸气，上身后仰，下巴上抬。 4、缓慢吐气，缩紧臀部肌肉，并将肛门缩紧提高，停留做深呼吸。 5、还原。
3、 三、椅前侧身鸽子式 动作： 1、两腿并拢，双手自然下垂，侧身站立于椅子前方。 2、左腿曲膝呈90°角，踩于椅座上。 3、双手抱头，挺直腰背做深呼吸。 4、吸气，上身缓慢向右侧弯（不要前倾），缓慢吐气，停留做深呼吸。 5、吸气，上身回正，再缓慢向左侧弯，停留做深呼吸。 6、还原，换脚再做一次。
5、五、椅上劈腿式 动作： 1、双脚并拢，面向椅座站立于椅子前方，挺直腰背做深呼吸。 2、面向椅背跨坐于椅上，双手扶住椅背，两脚脚板平直放于地上。 3、吸气，双腿膝盖打平向左有伸直，脚尖下压。 4、缓慢吐气，双腿尽量向上抬高至成一直线，停留做深呼吸。 5、还原。
8、八、椅后摆腿式 动作： 1、双脚并拢，双手自然下垂，面向椅背站立于椅子后方，挺直腰背做深呼吸。 2、上身前倾，双分囗拮蟀手曲肘，双手轻扶椅背。 3、吸气，左腿曲膝，上身向前弯至右腿90°角，下巴靠着椅背。 4、头朝下，左腿上抬至膝盖于额头碰触，使背部尽量弓高。 5、缓慢吐气，头部上抬，眼向上看，左腿膝盖伸直向后方尽量踢高。 6、如此吸气弓背、吐气踢腿，来回做10回。 7、还原，抬腿再坐一次。
