1、找一个侧卧位。
2、腿和小腿是90度。
3、现在慢慢移到45度。
4、在90度的同时，过程中也可以加一个弹力带抗阻。
5、如果没有弹力带，可以用你的手去做抗阻。
6、抬的时候，你可以压。
7、可以很快找到我们臀中肌，很酸爽的。
8、做的过程中，核心要收，臀部要往后翘一点点。
9、把我们正常腰曲露出来。
10、肩膀一定要下沉，不要紧张，所有注意力在我们臀上就可以了。
11、90度做完之后，可以做我们的45度。
12、45度和90度是同样的动作。
13、但是练的位置不一样。
14、因为我们是练臀中和臀小。
15、现在更多是在臀小比较多。
16、做完这个动作以后，我们保持静态。
17、保持静态我们的小腿是很放松。
18、只是感觉到，我们膝盖在向外展开。
19、展越多，臀肌发力越明显。
20、一定要每个动作做到30个或者50个，感觉你的臀要爆炸的感觉。
21、做完之后，一定要看下你的臀型。
